7 Natural Ways to Build Strong Bones

अगर आप एक अच्छे स्वास्थ्य को पान चाहते हैं या फिर आपकी हड्डियाँ कमजोर हैं और आप बहुत जल्दी ही खुद को कमजोर तथा थका हुआ सा महसूस करते हैं तो आपके लिए ही यह लेख लिखा गया है जिसमें हम आपके साथ हमारी टीम के कुछ अनुभव शेयर करेंगे और साथ ही बताएंगे कि आप अपनी हड्डियों को कैसे लोहे जितना मजबूत बनाएं। 

स्वागत है आपका SatikInformation.com में, आज आपके सामने मैं एक ऐसा लेख प्रस्तुत करने जा रहा हूँ जिसमें important tips for bones (bones ko strong kaise karen in hindi), के साथ – साथ how to strong bones in hindi, पर भी चर्चा करूंगा।

शरीर को स्वस्थ रहने के लिए हड्डियों का मजबूत होना जरूरी है। उम्र के साथ हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। 35 साल की उम्र के बाद शरीर में कैल्शियम की कमी होने लगती है, जो मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों को प्रभावित करता है। स्वस्थ हड्डियों के रखरखाव के लिए कैल्शियम के अलावा विटामिन डी भी आवश्यक है। हड्डियों की परेशानी से बचने के लिए, हड्डी के फ्रैक्चर को रोकने के लिए, और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी जोखिम भरी स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, आपको अपनी हड्डियों का ध्यान रखना चाहिए। बच्चों की हड्डियों के ठीक से विकास के लिए कैल्शियम और विटामिन डी भी महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, खराब खान-पान और जीवनशैली के विकल्प कभी-कभी कमजोर हड्डियों का कारण बन सकते हैं। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कुछ व्यवहारों से बचना जरूरी है। आपको ये जरूर जानना चाहिए।

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हड्डियों को मजबूत कैसे रखें

मैंने यहाँ नीचे कुछ पॉइंट्स आपके साथ शेयर किए हैं जिन्हे फॉलो करके आप अपनी हड्डियों की मजबूती में सुधार तथा किसी भी तरह के जोड़ दर्द को कम कर सकते हैं।

  1. हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम युक्त भोजन करें।
    कैल्शियम का घटक जो हड्डियों को बनाता है। कैल्शियम निम्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जैसे: दूध, दही, पनीर, केफिर, संतरे, बादाम, मजबूत पौधों से बने पेय, जैसे सोया पेय, मछली, पालक, ब्रोकोली और कोलार्ड जैसे पत्तेदार साग, टोफू और बीन्स।
  2. स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन डी का सेवन करें।
    आहार में विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। विटामिन डी निम्न पदार्थों में पाया जा सकता है:  दूध, सोया और अन्य पौधे-आधारित पेय पदार्थ जिन्हें दृढ़ किया गया है, वसायुक्त मछली, मक्खन, सफेद अंडे, दही। साथ ही आप विटामिन डी की पूर्ति को कुछ हद तक सूर्य कि धूप से भी कर सकते हैं।
    कुछ व्यक्ति पर्याप्त विटामिन डी का उपभोग करने के लिए काफी संघर्ष करते हैं। स्वास्थ्य कनाडा की एक रिपोर्ट के अनुसार 50 से भी अधिक व्यक्तियों को प्रतिदिन 400 आईयू विटामिन डी युक्त पूरक लेने की सलाह दी जाती है। यदि आप दूध या पौधों पर आधारित पेय पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं जिन्हें फोर्टिफाइड किया गया है, तो पोषण विशेषज्ञ या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि क्या आपको विटामिन डी के पूरक की आवश्यकता है या नहीं।
  3. हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए जरूरी पोषण या भोजन करें।
    आपका शरीर पोटेशियम, विटामिन के और मैग्नीशियम की सहायता से कैल्शियम को अवशोषित और उपयोग कर सकता है। इन आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए फल और सब्जियां, बीन्स, मटर, और मसूर, नट, बीज, साबुत अनाज जैसे कई प्रकार के पौष्टिक भोजन का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देकर हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। मांस, चिकन, मछली, शंख, अंडे, टोफू, नट्स, बीज, और फलियां (बीन्स, मटर और दाल) सहित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें।
  4. हड्डियों को मजबूत रखने के लिए खुद को एक्टिव रखें।
    प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या अधिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं। प्रयत्न:
    भारोत्तोलन व्यायाम जैसे टेनिस, गोल्फ, कम प्रभाव वाले एरोबिक्स, चलना, दौड़ना और लंबी पैदल यात्रा।
    व्यायाम जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जैसे पुशअप्स और वजन उठाना, आपकी हड्डियों की ताकत बनाए रखते हैं।
    योग और ताई ची स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको बेहतर संतुलन और समन्वय प्राप्त करने में मदद करेंगे, जिससे आपकी हड्डियों के गिरने और टूटने की संभावना कम हो सकती है।
  5. कैफीन जिसे हम कॉफी के नाम से अक्सर पहचानते हैं और जो हमें अक्सर पीना बेहद पसंद भी होती है क्या आपने कभी यह सोच कि कॉफी आपके लिए कितनी हानिकारक साबित हो सकती है। अगर आप हड्डियों को मजबूत बनाए रखना चाहते हैं तो कैफीन का सेवन कम करें।
    बहुत अधिक कैफीन का सेवन कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है। वयस्कों के लिए, अपने दैनिक कैफीन का सेवन 400 मिलीग्राम, या लगभग 3 कप कॉफी (एक कप 8 औंस, या 237 मिलीलीटर) तक सीमित करें। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं पीना चाहिए (प्रति दिन लगभग 2 कप)।
  6. हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए शराब का सेवन कम मात्रा में करें।
    शराब के सेवन से हड्डियों पर नुकसान हो सकता है। कम जोखिम वाली शराब पीने की कोशिश करें और अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार एक दिन में केवल 1 या 2 पेग तक ही पियें। 
  7. हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए ज्यादा नमक (सोडियम) के सेवन से बचें।
    नमक में सोडियम होता है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है। कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए, खाद्य लेबल की तुलना करें। US स्वास्थ्य विभाग की रिपोर्ट के अनुसार एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन केवल 1,500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है।

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हड्डियों को बनाना है मजबूत तो यह आदतें छोड़ दें

अगर आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो कुछ आदतों का आपको त्याग भी करना पड़ सकता है। अक्सर हम किसी न किसी गलत आदत का शिकार हो ही जाते हैं और खुद के दुश्मन हम खुद ही बन जाते हैं। अब हमें वो गलत आदतें पहले तो पता होनी चाहिए जिनकी वजह से हमारी हड्डियाँ कमजोर हो रही हैं, फिर उसके बाद उन आदतों का त्याग बहुत जरूरी है। नीचे कुछ स्वस्थय रिसर्च के कथानुसार एक लिस्ट दी है जिसमें कुछ बुरी आदतों के बारे में बताया है अगर आप भी इनमें से किसी बुरी आदत का शिकार हैं तो अब से संभालिए खुद को और अपनी हड्डियों को मजबूत बनाइये।

  • हड्डियों को लंबे समय तक स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कार्बोनेटेड पेय जैसे शीतल पेय और शैंपेन का सेवन बहुत कम करना चाहिए। इन पेय पदार्थों में उच्च फॉस्फेट सामग्री होती है, जो कैल्शियम के स्तर को कम करती है और हड्डियों को कमजोर करती है।
  • Smoking: धूम्रपान करने वालों की हड्डियों में खनिज घनत्व बहुत कम होता है। इस स्थिति में आप कई तरह की हड्डियों के रोग से पीड़ित हो सकते हैं। तंबाकू का सेवन और धूम्रपान मुक्त कणों के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। धूम्रपान करने से हड्डियों को कमजोर करने वाले हार्मोन का स्राव होता है।
  • जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं, पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठे रहते हैं, या शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, उनमें हड्डियों की बीमारी होने का खतरा अधिक होता है। व्यायाम करने से आप अपनी हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं। या सीधे शब्दों में खा जाए तो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है।
  • अधिक मात्रा में नमक का सेवन हड्डियों के लिए हानिकारक साबित हो सकता है। जानकारों के मुताबिक अगर आपके नमक का सेवन बहुत ज्यादा बढ़ जाता है तो आपकी हड्डियों का घनत्व जल्दी गिर सकता है, जो आपके लिए बुरा हो सकता है। प्रति दिन 1500 मिलीग्राम से अधिक नामक आपके द्वारा नहीं लिया जाना चाहिए।
  • एसिडिटी की दवाओं का सेवन कम करें। परिणामस्वरूप कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक सहित पोषक तत्वों को अवशोषित करना शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
  • कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन आपकी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन के कारण शरीर में एसिडिटी बनने लगती है और कैल्शियम टॉयलेट से बाहर निकल जाता है।
  • कैफीन खानें से बचें या यूं कहें कि बहुत ही कम मात्रा में कॉफी का उपयोग करें।
  • स्वस्थ, मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए, अपने आप को बहुत अधिक तनाव में न डालें। हार्मोन कोर्टिसोल में तनाव-प्रेरित वृद्धि के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। ऐसे में टॉयलेट के जरिए भी कैल्शियम शरीर से निकल सकता है।
  • यदि आप पूरा दिन घर के अंदर बिताते हैं और धूप से बचते हैं तो यह आपकी हड्डियों के लिए बिल्कुल भी मददगार नहीं है। विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है और इसकी कमी से हड्डियां पतली और नाजुक हो सकती हैं। यदि आप धूप में बाहर नहीं जा सकते हैं, तो विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ और पूरक आहार लें।

Conclusion

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए अपनाएं ये 7 तरीके! कॉफी, शराब और सोडियम का सेवन सीमित करें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य आवश्यक खनिज मिल रहे हैं।

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बन्देमातरम!

जय हिंद जय भारत।

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FAQ

Ans. 

  • पनीर, दूध और अन्य डेयरी उत्पाद।
  • हरी पत्तेदार सब्जियां, लेकिन पालक नहीं, जैसे ब्रोकोली, गोभी और भिंडी।
  • सोयाबीन।
  • सोया पेय सहित अतिरिक्त कैल्शियम के साथ पौधे आधारित पेय।
  • रोटी सहित समृद्ध आटे के साथ उत्पादित कुछ भी।
  • मछली का सेवन हड्डियों कप मदबूत करता है।

Ans. टमाटर, किशमिश, आलू, पालक, शकरकंद, पपीता, संतरा, संतरे का रस, केला, केला हैं।
संतरा, अंगूर, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पपीता, अनानास, लाल मिर्च, हरी मिर्च, और अन्य खट्टे फल।

Ans. नाश्ते के लिए अंडे का आनंद लेने वालों के लिए अच्छी खबर: अंडे विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। केवल जर्दी में विटामिन डी होता है, इसलिए यदि आप अक्सर अंडे के सफेद ऑमलेट का सेवन करते हैं, तो आपको अपना विटामिन डी किसी अन्य स्रोत से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। संतरे का रस, नाश्ते का एक अन्य विकल्प, अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होता है।

Ans. खट्टे फलों में मौजूद विटामिन सी हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है। आप एक पूरे गुलाबी या लाल अंगूर में दिन भर के लिए आवश्यक सभी विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें लगभग 88 मिलीग्राम विटामिन होता है।

Ans. आपकी हड्डियों के लिए बेहतरीन व्यायाम वजन-असर और प्रतिरोध गतिविधियाँ हैं। भार वहन करने वाले व्यायाम आपको गुरुत्वाकर्षण से लड़ने में मदद करते हैं। इनमें जॉगिंग, ट्रेकिंग, सीढ़ियाँ चढ़ना, टेनिस और नृत्य शामिल हैं। भार उठाना जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण से हड्डियों की ताकत भी बढ़ाई जा सकती है।

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