अगर आप एक runner हैं या फिर आप indian army की तैयारी में लगे हैं और आप मेहनत तो कर रहे हैं परंतु आपकी running timing में कोई सुधार नहीं हुआ है तथा आपका body भी running के बाद या शाम को ज्यादा दर्द करता है। तो बने रहिए इस लेख पर और आगे पढ़ते रहिए हमारे साथ यह Diet Plan for 1600 Meter Running लेख खासकर आपके लिए ही लिखा गया है।
स्वागत है आपका SatikInformation.com में, आज आपके सामने मैं एक ऐसा लेख प्रस्तुत करने जा रहा हूँ जिसमें Diet Plan for 1600 Meter Running (1600 meter running ke liye best diet plan in hindi), के साथ – साथ how to increase stamina (stamina kaise bdhayen), इंडियन आर्मी रनिंग की प्रैक्टिस करते समय किस तरह की डाइट का सेवन करे, पर भी चर्चा करूंगा साथ ही running के बाद होने वाले body दर्द को कैसे कम करें को भी cover करूंगा।
अब अगर आप आर्मी के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो सबसे पहले Indian Army के लिए आपकी running बहुत ही अच्छी होनी चाहिए। Indian army में भर्ती होने के लिए 1600 meter running एक time-period के अंदर पूरी होना बहुत जरूरी है और अगर आप रनिंग करते समय कुछ महत्वपूर्ण बातों को ध्यान में नहीं रखते हैं तो आप 1600 meter running को अच्छे से नहीं लगा पाएंगे। 1600 मीटर रनिंग के लिए running shoes, running shorts तथा प्रैक्टिस के साथ-साथ रनिंग डाइट भी बहुत जरूरी है, क्यूंकी बिना सही खान-पान के आप रनिंग तो ठीक से लगा ही नहीं सकते बल्कि खुद को बीमार भी कर सकते हैं। आप बदन दर्द के शिकार हो सकते हैं। इस सबसे बचने के लिए मैंने नीचे कुछ रनिंग डाइट के बारे में बताया है, जिसके उपयोग से आप अपनी 1600 मीटर रनिंग को फर्स्ट ग्रुप में भी लगा पाएंगे।
Indian Army Running Diet Plan
रनिंग की तैयारी करने में प्रैक्टिस के साथ-साथ रनिंग डाइट का भी बहुत बड़ा योगदान रहता है। चूंकि हम जानते ही हैं कि एक हेल्थी डाइट में ज्यादा से ज्यादा पौष्टिक तत्वों का होना अत्यंत आवश्यक है। जब भी अपने रनिंग या workout करते समय डाइट प्लान करें तो अपनी जरूरत के अनुसार ऐसे खाद्य पदार्थ ही चुनें जिनमे प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम, एंटीऑक्सीडेंट ज्यादा मात्र में पाए जाते हों, को अपनी डाइट का हिस्सा बनाये तथा एक बात का हमेशा ध्यान रखें, कभी भी अपनी क्षमता से ज्यादा किसी भी चीज का सेवन न करें।
अलग-अलग व्यक्ति तथा रनिंग के लिए डाइट प्लान अलग हो सकता है, हमने यहाँ पर जो डाइट प्लान बताया है वह लगभग सभी को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है तथा इसके उपयोग से न ही आपका वेट कम होगा और न ही ज्यादा बढ़ेगा। यह डाइट प्लान आपकी रनिंग में सुधार करने को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है तथा इसके उपयोग के बाद आपका स्टैमिना बढ़ेगा जिससे आपको रनिंग में सुधार देखने को मिलेगा तथा शारीरिक दर्द से भी निजात मिलेगा।
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Running पर जाने से पहले अपनाएं यह तरीके
सुबह में जब आप रनिंग प्रैक्टिस के लिए जाते है तो उससे पहले कुछ खाना तथा शरीर को एनर्जी देना अत्यंत आवश्यक है ताकि रनिंग के समय कोई दिक्कत न हो और आप एनर्जी की कमी को न महसूस करें। रनिंग से पहले आप एक केला खा सकते है। यदि आप केला नही खाना चाहते तो शाम को भिगोए हुए एक मुट्ठी देसी चने, या भिगोए हुए 3 – 5 बादाम को खा सकते हैं। यदि आप चने या बादाम को रनिंग से पहले खाना चाहते हैं तो रात को सोते समय ही उन्हें तांबे के किसी बर्तन में भिंगोकर रख दें या तांबे का बर्तन नहीं है तो भी आप किसी भी बर्तन में भिंगो सकते हैं तथा सुबह उठकर उनका सेवन कर लें। ध्यान रखे कि रनिंग से पहले अधिक मात्रा में किसी भी चीज का सेवन न करें तथा रनिंग के बिल्कुल तुरंत पहले भी किसी चीज का सेवन न करें, रनिंग से लगभग आधा घंटा या 1 घंटा पहले ही केला, चना या बादाम का सेवन करें, अन्यथा शरीर में नुकसान भी हो सकता है। सुबह में उठते ही एक गिलास पानी भी अवश्य पी लें। आप तांबे के बर्तन में चने भिंगोते हैं तो उसी पानी को सुबह में पी सकते हैं।
रनिंग करते समय बहुत अधिक मात्रा में पसीना आता है जिससे शरीर मे पानी की कमी भी होती है। पसीने के साथ साथ इलेक्ट्रोलाइट जैसे सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम तथा क्लोराइड भी शरीर से बाहर निकलते है। ये इलेक्ट्रोलाइट शरीर के नार्मल फंक्शन करने के लिए बहुत ही जरूरी होते है। इसलिए आवश्यकता अनुसार पानी पीना भी अत्यंत आवश्यक है। इलेक्ट्रोलाइट की कमी को डाइट में लिए जाने वाले खाद्य पदार्थो से पूरा किया जा सकता है।
Running करने के बाद अपनाएं यह तरीके
रनिंग के लगभग 45 मिनट बाद एक गिलास दूध, 3 – 5 बादाम या भिंगोय हुए चने खाये। बादाम, चने शरीर मे प्रोटीन की मात्रा को पूरा करते है। बादाम या चने की जगह आप अपनी डाइट में सोयाबीन का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। दूध में तोुवपोु सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसलिए दूध शरीर मे कैल्शियम, इलेक्ट्रोलाइट, फैट तथा अन्य पोषक तत्वों की कमी को दूर करने में सहायक है।
Breakfast कब करें
एक रनर के लिए ब्रेकफास्ट करने का सही समय 8 बजे का हो सकता है। जो कि दूध पीने से डेढ़ से दो घण्टे बाद करें। यदि आप अंडे का सेवन करते हैं तो ब्रेकफास्ट में दो उबले हुए अंडे तथा ब्रेड ले सकते हैं। प्योर वेजीटेरियन दूध के साथ ओएट्स ले सकते है। ओएट्स में प्रोटीन के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व भी शामिल होते हैं।
Lunch में क्या खाएं
12:00 बजे के आसपास एक या दो फ्रूट सलाद की एक प्लेट का सेवन जरूर करें। फ्रूट सलाद के सेवन से आपको फाइबर मिलते हैं जो कि भोजन पाचन में अत्यंत आवश्यक है।
दोपहर के 2 बजे आप लंच कर सकते हैं। लंच में आप चपाती, चावल, हरी सब्जी, लस्सी, दही, सलाद इत्यादि का सेवन करें। यह सब खाने की वस्तुएं अपनी शारीरिक क्षमता तथा आवश्यकता अनुसार ही खाये तथा किसी भी चीज का बहुत अधिक सेवन न करें। हरी सब्जी, सलाद, लस्सी, तथा दही का भरपूर मात्रा में सेवन करें। दोपहर में आप एक चमच्च शुद्ध देसी घी का इस्तेमाल भी कर सकते हैं परन्तु घी का इस्तेमाल अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार ही करें।
Dinner में क्या खाएं
शाम को डिनर 8 बजे से पहले कर लें। डिनर हमेशा हल्की मात्रा में ही लें। नॉन वेज खाने वाले शाम के समय एक पीस चिकन या फिश को भी अपने डिनर में शामिल कर सकते हैं। चिकन तथा फिश का सेवन आपके द्वारा दोपहर में लंच के समय भी किया जा सकता है। डिनर में वेज खाने वाले चपाती, सब्जी, दाल, चावल तथा सलाद का सेवन कर सकते हैं। रात को सोने से पहले एक गिलास दूध अवश्य पी लें। रात को सोने से पहले एक गिलास दूध अवश्य पी ले। रात में सोने से पहले दूध पीने से आपके शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलता है जिससे आपकी हड्डियां, मासपेशियां मजबूत होती हैं तथा गर्म दूध को पीने से गहरी नींद आती है साथ ही शारीरिक विकास होता हैं।
Diet का सेवन करते समय बरतें यह सावधनियाँ
अगर आप इस डाइट प्लान को अच्छे से फॉलो कर रहे हैं फिर भी आपको कोई सुधार नहीं दिख रहा है तो मैंने यहाँ कुछ सावधनियाँ दी हैं जिन्हें अच्छे से पढिए तथा डाइट में इस्तेमाल कीजिए।
- खाने की मात्रा अपनी शारीरिक क्षमता तथा रनिंग के अनुसार ही लें। अत्यधिक मात्रा में खाना खाने से वजन बढ़ भी सकता है सतह ही आप बीमार भी हो सकते हैं तथा कम मात्रा में खाना खाने से दुर्बलता आ सकती है जिससे आपके रनिंग स्टेमिना में फर्क पड़ सकता है और आपको बदन दर्द भी हो सकता है।
- यदि रनिंग करते समय आपके पैरों में दर्द होता है या बदन दर्द है तो आप दूध की मात्रा का अधिक सेवन कर सकते हैं क्योंकि दूध में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।
- ध्यान रखे कि खाने में हमेशा सही मात्रा में प्रोटीन, मिनरल, हरी सब्जियां तथा सलाद का सेवन करें तथा कार्बोहायड्रेट तथा फैट का इस्तेमाल सीमित मात्रा में करें।
- ज्यादा से ज्यादा पानी पीएं तथा इंडियन आर्मी रनिंग तैयारी के दौरान समय समय पर अपने बॉडी वेट को भी चेक करते रहे। बॉडी वेट को न ज्यादा बढ़ने दें तथा ध्यान रहे underweight भी न हों।
- तो दोस्तो यह थी इंडियन आर्मी 1600 मीटर रनिंग डाइट प्लान। इस डाइट प्लान में आप अपने स्वादानुसार डिश का बदलाव कर सकते हैं। परन्तु हमेशा याद रहे कि आपकी डाइट प्लान में उचित मात्रा में पोषक तत्व हों। जो आपको उचित एनर्जी प्रदान करते रहें।
Conclusion
आप इस Indian Army Running Diet Plan को फॉलो करके अपने घर पर ही 1600 मीटर रनिंग की तैयारी आसानी से कर सकते हैं तथा इंडियन आर्मी के फिजिकल टेस्ट में फर्स्ट ग्रुप में excelent रनिंग लगाने का अवसर पा सकते हैं। इस डाइट प्लान को आप फॉलो करके जल्दी ही खुद को एक अच्छा रनर बना सकते हैं।
यदि आपको Diet Plan for 1600 Meter Running लेख से सम्बंधित कोई भी सुझाव चाहिए है तो आप नीचे कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। आपके पास 1600 मीटर डाइट प्लान से सम्बंधित कोई भी अच्छा टिप्स या सुझाव है तो आप नीचे कमेंट सेक्शन में अन्य रीडर के साथ शेयर कर सकते हैं।
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बन्देमातरम!
जय हिंद जय भारत।
Ans. एक दिन में उतना ही दौड़ना चाहिए जितने से दूसरे दिन शरीर में दर्द न रहे और बॉडी फ्रेश हो कर फिर दौड़ के लिए तैयार हो जाए।
Ans. दौड़ के एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाए जिस से दौड़ के दौरान पर्याप्त एनर्जी मिल सके तथा दौड़ के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाए जिस से टूटी मसल्स रिपेयर हो सके।
Ans. गर्म पानी से नहा लें या पैर धो लें, सरसो के तेल से पैरो की मालिश करें, प्रोटीन युक्त भोजन खाएं, रात को हल्दी वाला दूध गुड के साथ लें।
Ans. दौड़ के दौरान सांस फूलने पर दौड़ की स्पीड कम कर दें,जब नॉर्मल हो जाएं फिर से स्पीड बढ़ा लें, ऐसा जब तक करें जब तब सांस लेना न सीख लें।
Ans. सुबह वायुमंडल में ऑक्सीजन की मात्रा अधिक पायी जाती है, तभी सुबह दौड़ लगाने पर पूरे दिन आलस नही आता, बॉडी एनर्जेटिक रहती है।
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